做好抗氧化可以讓你更好地保持年輕態(tài)，也有利于預(yù)防常見的慢性病，談及抗氧化恐怕沒有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究顯示，增加花青素的攝入，每天從3毫克增加到24毫克，冠心病的風(fēng)險顯著降低12%～32%[1-3]；而花青素攝入每增加15毫克，心肌梗塞的相對風(fēng)險就會降低17%。[4]

基于花青素對健康的諸多益處，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》給出了花青素的特定建議值，即50毫克/天，像抵抗力較低或心血管疾病風(fēng)險較高的人群，每天攝入的花青素達(dá)到或接近這個量時，能更好地維護(hù)健康。[5]

下面我就給大家分享9種花青素王者食物，它們的花青素含量都在100毫克/100克以上，這些食物適量吃一些，每天攝入50毫克花青素就是小意思。

對了，桑葚、李子、紫洋蔥、紫皮茄子、黑豆、草莓這些你以為花青素含量高的食物都不在此列，具體是哪9種接著往下看吧。

1.黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之間[6、7]，是常見食物中含量最高的，你可以稱之為花青素之王。每天吃1小把（10克），就能攝入326~728毫克花青素。

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建議的吃法是用溫水泡，喝水也吃枸杞。這是因為花青素怕熱，如果熬粥、燜飯或打豆?jié){放，會損失很多。

2.紫玉米

花青素含量高達(dá)1642毫克/100克?[8]。能量為168千卡/100克[9]，雖然比饅頭低，但跟同為玉米的甜玉米比，能量卻是甜玉米的1.6倍?[10]。一般胃口的女性如果減肥，作為一頓的主食吃一根紫玉米就行，帶著棒心約200克，能量約177千卡。

另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支鏈淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好地控血糖，把糯玉米當(dāng)主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉類蔬菜（1.5～2拳頭）和蛋白（1拳頭）。

3.紫薯

花青素含量高達(dá)519毫克/100克。[11]

除了富含花青素，紫薯還富含鉀，VC含量（20.1毫克/100克）也還可以，跟茼蒿（18毫克/100克）差不多。[12、13]

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另外它的能量（122千卡/100克）和蒸米飯相當(dāng)，但是跟同為甘薯的黃心地瓜比，能量卻是黃心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口減肥的女性，如果將其作為主食，建議一頓吃100克，然后再搭配半小碗米飯（熟重65克）。

4.葡萄

葡萄的花青素含量從181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。研究檢測了市場上常見的3種深紫色葡萄和3種紅色葡萄的花青素含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跟紅色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、戶太八號和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

像夏黑和黑提都很常見，黑提不但皮薄還沒籽，完全可以吃葡萄不吐葡萄皮，讓你攝入更多的花青素。

5.黑米

首先，黑米可不是紫米。?

除了黑米和紫米，有色米還包括紅米，這三種米中，黑米的花青素含量最高，分別是紫米和紅米的1.2倍、18.5倍。[16] 不過不同品種的黑米，花青素含量存在一定差異，有研究分析了4個品種的黑米，花青素含量從70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。?

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特別提醒大家，最好用黑米燜飯而不是煮粥，這是因為燜飯比煮粥可以更好的保留花青素，研究發(fā)現(xiàn)，燜飯花青素保留率可以達(dá)到47.8%，但是煮粥花青素保留率卻只有18.8%，原始數(shù)據(jù)見圖。

圖源：參考文獻(xiàn)[16]

6.藍(lán)莓

藍(lán)莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之間。[18] 成熟又新鮮的藍(lán)莓顏色深藍(lán)，果實飽滿，表面還覆蓋著一層白色的果粉，如果藍(lán)莓顏色發(fā)紅說明沒熟，如果捏著軟或者果粉已經(jīng)掉了，有點油光锃亮的感覺，那就是不新鮮了。

除了新鮮藍(lán)莓，我們也可以選擇冷凍藍(lán)莓，不過購買時一定要選離生產(chǎn)日期近的，而且盡早吃，這是因為藍(lán)莓即使冷凍條件下花青素含量也會降低，有研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓冷凍6個月后，花青素含量平均降低16.7%。[19]

7.紫甘藍(lán)

花青素含量在90.5~322毫克/100克。[20、21]

吃法的話，最好直接切細(xì)絲涼拌，這是因為花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會增加花青素?fù)p失，尤其不推薦炒，這是因為有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍(lán)炒3分鐘，花青素的損失高達(dá)56.96%。[22]

8.櫻桃

這里專指深色櫻桃，比如進(jìn)口的櫻桃（也被稱作車?yán)遄樱蹅儑a(chǎn)的美早、黑珍珠。

研究發(fā)現(xiàn)，深色櫻桃的花青素含量在82~297 毫克/100克，但是淺色的含量只有2~41mg/100g[23]，雖然國產(chǎn)櫻桃下架了，但是車?yán)遄右荒晁募径加械某裕F(xiàn)在的價格跟國產(chǎn)藍(lán)莓差不多，大概20元半斤，也還能接受，愛吃櫻桃的朋友別錯過呀。

9.石榴

這里特指籽兒紅的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g[24]，籽兒越紅，花青素含量越高，選軟籽還不用吐籽，甘甜多汁又補花青素，接下來的八月石榴就陸續(xù)上市了，吃起來呀。

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這就是花青素含量尤其高的9種食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘藍(lán)、石榴的價格也都很親民，強烈建議納入你的飲食中哦！

參考文獻(xiàn)

[1]Cassidy, A.; Bertoia, M.; Chiuve, S.; Flint, A.; Forman, J.; Rimm, E.B. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 587–594.

[2]Cassidy, A.; Mukamal, K.J.; Liu, L.; Franz, M.; Eliassen, A.H.; Rimm, E.B. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013, 127, 188–196.

[3]McCullough, M.L.; Peterson, J.J.; Patel, R.; Jacques, P.F.; Shah, R.; Dwyer, J.T. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US adults. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 95, 454–464.

[4]Zamora-Ros, R.; Knaze, V.; Luján-Barroso, L.; Slimani, N.; Romieu, I.; Touillaud, M.; Kaaks, R.; Teucher, B.; Mattiello, A.; Grioni, S.; et al. Estimation of the intake of anthocyanidins and their food sources in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Br. J. Nutr. 2011, 106, 1090–1099.

[5] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)[M].科學(xué)出版社,2016

[6] Islam T, Yu X, Badwal TS, Xu B. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum). Chem Cent J. 2017 Jun 24;11(1):59. doi: 10.1186/s13065-017-0287-z. PMID: 29086843; PMCID: PMC5483215.

[7]崔逸,蔣彩云,張翔等.黑枸杞中抗氧化物質(zhì)的提取及花青素含量分析[J].食品研究與開發(fā),2017,38(16):28-32.

[8]Roy S , Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.

[9]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[10]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[11]Kano M, Takayanagi T, Harada K., Makino K and Ishikawa F 2005 Antioxidative activity of anthocyanins from purple sweet potato, Ipomoera batatas cultivar Ayamurasaki Bioscience,biotechnology, and biochemistry 69 5 979-988

[12]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

[13] 楊月欣.中國功能食品原料基本成分?jǐn)?shù)據(jù)表[M].中國輕工業(yè)出版社.北京,2013:72

[14]https://www.ctv-jve-journal.org/articles/ctv/pdf/2015/02/ctv20153002p60.pdf

[15] 賈然然,邢國珍,安麗沛等.河南不同品種葡萄營養(yǎng)成分及抗氧化物質(zhì)分析[J].江蘇農(nóng)業(yè)科學(xué),2020,48(11):212-216.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2020.11.042.

[16]陸俊,劉琪,郭靜等.兩種烹飪方式對三種有色米抗氧化成分及其活性影響[J].中國糧油學(xué)報,2019,34(04):24-30.

[17]Hosoda K, Sasahara H, Matsushita K, Tamura Y, Miyaji M, Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.

[18]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

[19]https://www.agriculturejournals.cz/pdfs/cjf/2009/10/37.pdf

[20]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

[21] Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant[J]. 2009.

[22] 陳景秋. 烹飪方式對紫甘藍(lán)抗氧化物質(zhì)和硫代葡萄糖苷的影響[D]. 浙江大學(xué), 2018.

[23] L. Gao, G. Mazza.Characterization, quantitation, and distribution of anthocyanins and colorless phenolics in sweet cherries.J Agric Food Chem, 43 (2) (1995), pp. 343-346

[24] Diaz-Mula H M , Tomas-Barberan F A , Garcia-Villalba R .Pomegranate Fruit and Juice (cv. Mollar), Rich in Ellagitannins and Anthocyanins, Also Provide a Significant Content of a Wide Range of Proanthocyanidins[J].Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2019.DOI:10.1021/acs.jafc.8b07155.

策劃制作

來源丨營養(yǎng)師谷傳玲

作者丨谷傳玲?首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師

責(zé)編丨一諾

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本文部分圖片來自版權(quán)圖庫

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